“숙면의 중요성 – 푹 자고 싶다면 이렇게 해보세요”
우리가 매일 자는 잠, 수면의 질이 삶의 질을 결정한다는 사실 알고계신가요? 숙면한 다음 날은 온종일 상쾌한 기분이 들지만, 전날 잠을 제대로 자지 못했다면 그날은 컨디션이 저조한 것을 느낄 수 있습니다.
수면은 우리 신체와 정신의 균형을 제공하며, 건강한 생활을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 숙면이 우리 건강에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연관성과 숙면의 중요성, 숙면을 하는 방법 등에 관해 이야기 나눠보겠습니다.
숙면이란?
숙면은 일정 기간 동안 지속되는 깊은 수면 상태를 나타냅니다. 수면은 주로 REM(렘) 수면과 NREM(비렘) 수면으로 나뉘며 NREM(비렘수면)은 1, 2, 3, 4단계로 구성되어 있습니다. 숙면은 NREM 3단계와 4단계로 구성된 깊은 수면 단계를 의미합니다.
NREM 3단계: 깊은 수면의 시작 단계로, 깊은 꿈 없이 푹 잠에 드는 단계입니다. 근육이 완전히 이완 되고, 체온과 호르몬 수치가 조절됩니다.
NREM 4단계: 깊은 수면에서 더 깊은 수면 단계로 진입하는 단계입니다. 이 단계에서는 무의식적인 기능이 활발하게 작동하며, 체력과 면역 기능이 회복됩니다.
숙면의 중요성
숙면은 우리의 신체와 정신에 필수적인 휴식 시간을 제공합니다. 이는 우리의 일상에서 소모된 에너지를 회복하고 다음 날의 도전에 대비할 수 있도록 합니다. 충분한 수면은 우리의 기능과 생리학적인 조절을 정상화하는 데 도움을 주며, 특히 대사와 호르몬 조절에 큰 영향을 미칩니다
숙면이 건강에 미치는 영향
면역 시스템 강화: 우리가 잠을 잘 때 우리의 몸은 쉬는 것 같아 보이지만 사실 생리적인 기능과 함께 활발한 면역 활동이 일어나게 됩니다. 오랜 기간 충분히 자지 못했을 경우 우리 몸 이곳저곳에서 다양한 신체 반응이 일어나는 것을 느낄 수 있습니다. 여러 연구에서도 수면이 부족하면 면역 기능이 저하되고 감염과 질병에 취약하게 된다는 결과가 있듯이 수면과 면역기능 사이에 깊은 연관성이 있는 것을 알 수 있습니다.
정신 건강의 연관성: 충분히 자지 못하면 신경이 날카로워지고 예민해지는 것을 볼 수 있습니다. 수면은 뇌의 기능을 정상화하고 정서적인 안정을 유지하는 데 도움을 주기 때문에, 잠이 부족해지면 불안 증후군과 우울증의 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 이렇듯 지속적인 숙면 부족은 정신적인 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.
스트레스 감소: 좋은 수면 습관은 스트레스 감소에 큰 영향을 끼칩니다. 숙면하면 신체는 스트레스 호르몬의 수준을 낮추고, 대신 안정감을 주는 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다. 이는 일상적인 스트레스에 대한 대처 능력을 향상하고 정서적인 안정을 유지하는 데 도움을 줍니다.
기억력과 학습 능력 향상: 잠이 부족해지면 ‘머리가 잘 돌아가지 않는다고 느낌을 받으실 겁니다. 실제로 숙면은 기억력과 학습 능력에 영향을 미칩니다. 수면은 뇌가 기억을 정리하고 새로운 정보를 처리하는 데 도움을 주며, 특히 REM 수면 단계에서는 창의성과 문제 해결 능력에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
숙면을 취하는 방법
규칙적인 수면 습관 만들기: 일상생활에서 가능한 한 같은 시간에 잠들고 일어나도록 노력하는 것이 중요합니다. 이러한 규칙적인 수면 습관은 우리의 생체 리듬, 즉 체내 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 우리가 밤에 잠을 자고 낮에 활동하는 자연스러운 패턴을 유지하도록 도와주며, 이러한 습관은 특히 깊고 편안한 잠을 깊이 자는 데 중요한 역할을 합니다.
수면 전용 공간 만들기: 잠만 잘 수 있는 수면 전용 침실을 만들고, 책을 읽거나 컴퓨터 작업과 같은 다른 활동들은 가능한 한 다른 공간에서 하는 것이 중요합니다. 이런 활동을 침실에서 한다면 뇌가 침실을 휴식 공간이 아니라 활동 공간으로 인식할 수 있기 때문에 침실은 늘 어둡게 잠만 청하는 곳으로 이용하는 것이 좋습니다.
디지털 기기 사 제한: 잠에 들기 전에는 컴퓨터, 스마트폰, TV 등의 사용을 제한하는 것이 중요합니다. 디지털 기기에서 발생하는 푸른 빛은 우리 몸에서 생성되는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하며 이는 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 잠에 들기 한 시간 전에 디지털 기기 사용을 제한하는 것이 숙면을 취하는 데 좋습니다.
낮잠 제한: 15분 이내의 짧은 낮잠은 일시적인 피로 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 긴 시간 동안 낮잠을 자게 되면, 일일 수면 패턴에 영향을 주며 그로 인해 저녁에 자는 것이 더 어려워집니다. 하지만 개인의 수면 패턴 등에 따라 낮잠의 길이나 시간대가 다를 수 있기 때문에, 낮잠을 자는 경우에는 자신에게 맞는 적절한 길이와 시간대를 유지하는 것이 중요합니다.
햇볕 쬐기: 낮에 실외 활동을 통해 햇볕에 노출되면 체내에서는 멜라토닌이라는 호르몬이 생성되고 이는 생체 리듬을 조절하고 수면을 촉진하는 역할을 합니다. 특히 아침에 햇볕을 받으면, 이후에 멜라토닌 수치가 감소하여 일정한 수면-각성 주기를 조절할 수 있습니다.
늦은 시간에 과격한 운동 피하기: 규칙적인 운동 습관은 수면의 질을 향상 시키는 데 도움을 줍니다. 하지만 잠들기 2~3시간 전에 하는 과격한 운동은 오히려 숙면에 독이 될 수 있습니다. 그 이유는 운동으로 인해 심박수가 높아지고 체온을 상승시켜 우리 몸이 잠들기 어려운 상황을 만들기 때문입니다. 따라서 잠자기 전에는 명상이나 스트레칭 같은 편안한 활동을 하는 것이 좋습니다.
오후 3시 이후 카페인 제한: 카페인은 아드레날린을 더 많이 분비하게 하고, 멜라토닌의 분비를 억제하며 뇌의 활동을 촉진해 우리 몸이 깊은 잠에 들기 어려운 상태를 만듭니다. 그렇기 때문에 숙면을 취하기 위해서는 수면 4~6시간 전에는 카페인을 피하는 것이 현명한 방법입니다.
알콜섭취 제한: 간혹 잠에 빨리 들기 위해 술을 마시는 분들이 계십니다. 술을 마시면 초기 수면 단계를 촉진시켜 잠이 빨리 드는 것은 맞지만 알콜의 대사 과정에서 생성되는 물질은 뇌 활동을 증가시키고, 야뇨증을 유발해 실제로는 깊은잠에 들지 못합니다. 숙면을 하고 싶다면 술보다는 따뜻한 우유를 드시는 걸 추천합니다.
잠들기 전 과도한 수분 섭취 피하기: 수면 전 과도한 물을 섭취 하게 되면 수면 도중 화장실을 자주 가게 되며, 그로 인해 깊은 잠이 들기 위해 어려워집니다. 하지만 수면 한 시간 전에 적당량의 수분 섭취는 오히려 숙면에 도움이 되니 적당량의 물을 적절한 시간에 섭취하기를 권장합니다.
편안한 마음으로 잠들기: 꼭 지금 잠을 자야 한다는 생각으로 잠을 청하게 되면 그 또한 스트레스로 다가올 수 있습니다. 잠들기 전에 시간을 계속해서 확인한다던가 잠을 자야 한다는 생각에 억지로 오히려 숙면을 방해하는 요소로 작용할수 있습니다. 수면 전에는 가벼운 마음으로 명상이나 깊은 숨을 쉬는등 긴장을 이완시키는 것이 도움이 됩니다.
결론
숙면이 건강에 미치는 영향과 숙면에 도움이 되는 여러 가지 방법들에 대해서 다뤄보았습니다. 질 좋은 잠을 잔다는 것은 우리의 신체적 정신적으로 매우 중요한 일입니다.
하지만 우리는 현재 잠을 방해하는 여러 가지 요인에 노출되어 있으며, 그로 인해 수면장애를 겪는 사람 또한 점점 늘어나는 추세입니다. 편안하게 깊은잠에깊은 잠이 들고싶으신가요?
그렇다면 위에 알려드린 방법 중 지금 할 수 있는 것부터 당장 시도해 보세요. 상쾌한 내일이 여러분을 기다리고 있을 겁니다. 그럼 꿀잠 자세요!
참고